Դաշտանային ցիկլի փուլերը․ Կնոջ ամսական ուղեցույց ինքնախնամքի համար
Շատ կանանց համար դաշտանային ցիկլը մի բան է, որը պարզապես պետք է «հանդուրժել»։ Հայ կանանց համար այն հաճախ մի բան է, որը պետք է թաքցնել կամ ամաչել դրա մասին խոսելիս։ Ցիկլը կարող է բերել ցավեր, տրամադրության փոփոխություններ կամ հոգնածություն, սակայն այն նաև բնական ռիթմ է, որը արտացոլում է մեր առողջությունն ու հորմոնները։ Երբ սկսում ենք հասկանալ դաշտանային ցիկլի փուլերը, այն այլևս չենք դիտում որպես ծանրաբեռնվածություն, այլ որպես ամսական ուղեցույց՝ էներգիայի, տրամադրության, ինքնախնամքի և, ամենակարևորը, ինքներս մեզ լավագույնս ընկալելու համար։
Ցիկլը ունի չորս հիմնական փուլ՝ դաշտանային, ֆոլիկուլային, օվուլյացիոն և լյուտեինային։ Յուրաքանչյուր փուլ մարմնի վրա տարբեր ազդեցություն ունի, և եթե ձեր ապրելակերպը համահունչ դարձնեք այդ փոփոխություններին, կզգաք ավելի հավասարակշռված և ուժեղ։
Դաշտանային փուլ (1–5-րդ օրեր)
Սա այն ժամանակն է, երբ սկսվում է ձեր դաշտանը։ Էստրոգենն ու պրոգեստերոնը գտնվում են ամենացածր մակարդակում, ինչը բացատրում է էներգիայի պակասը և հնարավոր ցավերը։ Սա այն փուլն է, երբ մարմինը հուշում է դանդաղելու և հանգստանալու մասին։
Ինքնախնամքի խորհուրդներ․
- Հանգստացե՛ք և մի զգացեք մեղավորություն լրացուցիչ քնի կարիք ունենալու համար։ Ըստ ՀՀ Աշխատանքային օրենսգրքի՝ աշխատողները իրավունք ունեն ստանալ 1-5 օր վճարովի հիվանդանոցային արձակուրդ․ մի հապաղեք օգտվել այդ հնարավորությունից։ Շատ հաճախ մենք լուրջ չենք վերաբերվում դաշտանային ցիկլի ախտանիշներին, սակայն դրանք նույնպես ախտանիշներ են, ինչպես ցանկացած այլ հիվանդության դեպքում։
- Սնվե՛ք երկաթով հարուստ մթերքներով (սպանախ, լոբի, կարմիր միս), որպեսզի օրգանիզմին տրամադրեք անհրաժեշտ աջակցություն։ Ահա ցանկը, թե ինչ է օգտակար ուտել դաշտանի օրերին։
- Թեթև յոգան կամ տաք կոմպրեսը կարող են թեթևացնել ցավերը։
- Մի՛ պատժեք ինքներդ ձեզ․ եթե ցավում է, ապա սովորական իբուպրոֆենը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը։
Դաշտանային ցիկլի ֆոլիկուլային փուլ (6–14-րդ օրեր)
Դաշտանից հետո էստրոգենի մակարդակը բարձրանում է, և մարմինը պատրաստվում է ձվաբջջի արտազատմանը։ Այս փուլը հաճախ նման է նոր սկզբի․ էներգիան ավելանում է, տրամադրությունը բարձրանում, իսկ միտքը դառնում է ավելի պայծառ։
Ինքնախնամքի խորհուրդներ․
- Օգտվե՛ք բարձր էներգիայի աղբյուրից․ սկսեք նոր նախագծեր կամ ռեժիմներ, խնդրեք աշխատավարձի բարձրացում, գրեք ձեր գիտական աշխատանքը և այլն։
- Եթե սիրում եք մարզվել, փորձե՛ք ավելի ինտենսիվ վարժություններ։ Կարող եք փորձել նորարարական պարային դասընթացներ, իսկ ձգողական (stretching) դասերը կօգնեն նաև մկաններին։
- Սնվե՛ք գունավոր բանջարեղենով, մրգերով և թեթև սպիտակուցներով։
Օվուլյացիոն փուլ (մոտավորապես 14-րդ օր)
Օվուլյացիան այն պահն է, երբ ձեր օրգանիզմը արտազատում է ձվաբջջը։ Շատ կանայք այս ընթացքում նկատում են մաշկի փայլ, ինքնավստահության բարձրացում և ավելի մեծ սոցիալական ակտիվություն։ Սա դաշտանային ցիկլի ամենաբեղմնավոր փուլն է։
Ինքնախնամքի խորհուրդներ․
- Կարևոր հանդիպումներն ու միջոցառումները պլանավորեք այս օրերին, երբ ձեզ առավել ինքնավստահ եք զգում։
- Խմեք բավարար ջուր և սնվեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով՝ էներգիա ապահովելու համար։
- Այս ընթացքում արտազատվող սեռական հորմոնները բարձրացնում են լիբիդոն և նույնիսկ օրգազմ ստանալու հնարավորությունը․ ուստի մաստուրբացիան նույնպես ներառեք ձեր օվուլյացիոն օրերի ինքնախնամքի ցուցակում։
- Եթե հղիություն չեք պլանավորում, հիշե՛ք, որ սա ձեր ամենաբեղմնավոր շրջանն է։
Դաշտանային ցիկլի լյուտեինային փուլ (15–28-րդ օրեր)
Այս փուլում պրոգեստերոնի մակարդակը բարձրանում է՝ օրգանիզմը հղիության պատրաստելու համար։ Եթե հղիություն չի լինում, այն կրկին նվազում է, ինչն էլ բերում է նախադաշտանային համախտանիշի (PMS) ախտանիշներին՝ տրամադրության փոփոխություններ, փքվածություն կամ սննդային քմահաճույքներ։
Ինքնախնամքի խորհուրդներ․
- Կենտրոնացե՛ք հանգստացնող գործունեությունների վրա, ինչպիսիք են՝ մեդիտացիան կամ զբոսանքը։ Կարող եք քայլել Կասկադում կամ Պուշկինի պուրակում, վերցնել սուրճ և անցնել նաև Անգլիական այգով։
- Մագնեզիումով հարուստ մթերքները (դդմի սերմեր, դառը շոկոլադ, բանան) կարող են նվազեցնել ցավերը։
- Թույլ տվեք ձեզ զգալ ձեր էմոցիաները՝ առանց դատելու։ Սա կենսաբանություն է, ոչ թե թուլություն։ Եթե ցանկանում եք խոսել կամ ունեք հարցեր՝ ինչու եք այսպես զգում, կապվե՛ք մեզ հետ։ Եկե՛ք միասին բացահայտենք, թե ինչպես կարող ենք օգնել ձեզ։
Ինչու է կարևոր հասկանալ ձեր դաշտանային ցիկլը
Դաշտանային ցիկլի փուլերը ճանաչելը օգնում է․
- Ավելի գիտակցված պլանավորել ամիսը՝ ձեր էներգիայի մակարդակին համահունչ։
- Նվազեցնել մեղավորության զգացումը «անտրամադիր օրերի» համար․ դրանք պարզապես ռիթմի մի մասն են։
- Կիսվել ձեր փուլերի մասին ընկերների, ընտանիքի անդամների և զուգընկերոջ հետ․ կարևոր է, որ նրանք նույնպես հասկանան, թե ինչ վիճակում եք գտնվում, այլ ոչ թե դուք պահեք դա ձեր մեջ։ Կապը պահելը և շփումը այստեղ կարևոր են։
- Ուժեղացնե՛լ ձեր կապը սեփական մարմնի հետ։
Ձեր դաշտանը պարզապես անհարմարության սկիզբը չէ․ այն ցիկլի սկիզբն է, որը ձեր մարմնին ուժ, ռիթմ և իմաստություն է տալիս։ Յուրաքանչյուր փուլ ունի իր ուժը։ Երբ լսում եք ձեր ցիկլին, իրականում լսում եք ինքներդ ձեզ։
Գլխավոր միտք․ Ձեր դաշտանային ցիկլը ձեր թշնամին չէ։ Այն ձեր ներքին գերուժն է, որը ձեզ առաջնորդում է ամեն ամիս։